Sabah WOD’unda Yağ Yakımı ve Performans Nasıl Artar?

Sabah antremanları oldum olası bana hep zor gelmiştir. Biyolojik saatim yıllardır akşamüstü yaptığım antremanlara o kadar alışmış ki, düşüncesi bile beni yormaya yetiyor. 

Ama benim bi taraflarımda pireler uçuşurken,  hardcore CrossFitçi dostum SEB (@SebastienPonce) yaz demez kış demez daha karga şeyini yemeden Box’un yolunu tutmuş ve WOD’un hakkını vermeye başlamıştır bile. Ailesiyle akşam daha çok zaman geçirmek ve gönül rahatlığıyla bir kadeh Châteauneuf-du-Pape eşliğinde  bir iki tane Partagas veya Romeo y Julieta robusto’nun  kanına girebilmek amacıyla sabah WOD yapmayı tercih eder.    

SEB ve onun gibileri düşünerek, sabah WOD’larında performans arttırmak ve yağ yakımı açısından maksimum faydayı elde etmek için neler yapılabilir diye şöyle birkaç şey yaziyim dedim. Aslında gizli ajandam sabah WOD'u için kendimi motive etmek. Baktım ki, bunu benden önce zaten yazanlar olmuş. Ben de hiç olmazsa onların tavsiyelerinden önemli gördüğüm birkaç tanesini sizlerle paylaşıyorum. Yine de sen sen ol, internette okuduğun şeyin doğruluğunu sorgulamadan kabul etme ve referanslara bak.

İşte geliyor:

Bir önceki akşam yemeğinde 50-100 gr civarında nişastalı bir karbonhidrat ye ki glikojen depoların sabah WOD’u için dolu olsun. 

"Nişastalı karbonhidrat Paleo'ya aykırı" dediğini duyar gibiyim. Biliyor musun ki 2013 Crossfit Games sırasında yarışmacılar arasında yapılan ankette 1 kişi bile %100 Paleo yaptığını söylememiş. Elbette bu demek değil ki, sabahtan akşama pilav makarna ye. Her şeyi tadında bırakmak lazım!

Uyanır uyanmaz içine Hindistan cevizi yağı veya MCT yağı eklenmiş bir fincan kahve iç. 

Kafeinin antreman performansına etkisi malum. Söylemeye bile gerek yok.

MCT yağı yani Medium-Chain Triglyceride veya Türkçesi Orta Zincirli Trigliserid yağı kullanmak ise vücut yağı yakımını hızlandırıyor. MCT yağları karaciğerde çözündüğü için vucüt tarafından çok hızlı kullanılıyor ve yağ olarak depolanmıyorlar. Bir kötü tarafı, aşırı kullanımı çeşitli gastrointestinal sıkıntılara yol açabiliyor.

En önemli MCT yağı kaynağı hindistan cevizi yağı. Koyun sütü ve bu sütten yapılan peynirlerde de MCT var ama hiç bir zaman hindistan cevizi yağı kadar değil.

"Hindistan cevizi yağını bulsam bi tarafıma sürücem" mi dedin? Yahu, artık herşeyi bulabiliyoruz. Biraz pahalı olabiliyor tabii ki. Bir çok supplement üreten firmanın benzer ürünü var. 

Hiç birini bulamadıysan biraz hindistan cevizi ye, ama önce kabuğunu ayır. Kabuk dişlere zararlı :)

Antreman sırasında fırsat buldukça BCAA içeren bir içecek yudumla.

BCAA (Branched Chain Amino Acid - Dallı Zincirli Amino Asit) vücudumuzun kendiliğinden üretemediği ve gıda yoluyla dışarıdan almak zorunda olduğu esansiyel amino asitlerden olan Valine, Leucine, ve Isoleucine üçlüsünün genel adıdır. Diğer amino asilerden farklı olarak, BCAA'ler karaciğerde değil adelede metabolize olurlar. Kas içi proteinin yaklaşık üçte birini oluştururlar ve eksiklikleri kas kütlesi kaybına yol açar. BCAA'nın antreman öncesi ve sonrası kullanımının faydaları zaten bir çok sporcu tarafından bilinmektedir, ancak antreman sırasında kullanımı kas yıkımını engeller ve performansı arttırır.

Antreman sonrası protein-karbonhidrat karışımını içmeyi unutma. 

25 gr protein ve 50 gr karbonhidrat içeren bir post-workout shake’i “Anabolik/Anti-katabolik Fırsat Penceresi” kapanmadan mideye indirmekte fayda var. Bu senin “recovery” yani toparlanma sürecini hızlandıracaktır. Bu miktarlar konusunda da farklı görüşler var. Genelde senin yağsız kas kütlene ve günlük kalori alımına bağlı olarak değişecektir, Eğer antreman sonrası öğünün çok uzak değilse, 10 gr protein ve 25 gr karbonhidrat yeterli olabilir. 

Her ne kadar "Fırsat Penceresi"nin gerçekten var olup olmadığı ve varsa bile içeriğinin ne olması gerektiği konuları hakkında farklı düşünceler varsa da, sen kendine neyin faydalı olduğunu herkesten daha iyi bilirsin. Deneme-yanılma yöntemi burada çok işe yarar.

Gün içinde protein ve faydalı yağlar açısından zengin öğünler ye. 

Karbonhidratları akşama sakla ki ertesi sabah antremanı için hazırlık olsun. Sabah antreman yapmayacaksan karbonhidratı da gün içine dağıtabilirsin.

Tavsiyeleri deneyip işe yarayan varsa bana da söylesin. Belki ben de sabah WOD’larına başlarım o zaman J

Hepinize CrossFit’li sabahlar !

Kaynaklar

1. MCT Oil: Is it the ulimate way to burn fat?, ISSA, http://www.bodybuilding.com/fun/issa23.htm
2. MCT yağları ve sağlığımız için önemi, Buket Kaptan, http://www.buketkaptan.com/mct-nedir/#sthash.pKWufasM.dpbs
3. Using Nutrition to Optimize Performance and Health in Athletes, Ann Haibeck, https://www.google.co.uk/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&cad=rja&ved=0CC0QFjAA&url=http%3A%2F%2Famericannutritionassociation.org%2Fsites%2Fdefault%2Ffiles%2FPro%2BCHO_during_exercise.doc&ei=fmK9UtuPGoXdswawj4CICw&usg=AFQjCNGTlNwbCoi1Gozo0MLUcJngbYWITw
4. Beneficial Effects on Energy, Atherosclerosis and Aging, Ward Dean and Jim English, http://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/
5. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld, http://www.jissn.com/content/10/1/5
6. Eattoperform.com websitesinden çeşitli makaleler
7. Should You Be Taking Branched-Chain Amino Acids?, Calvin Sun, http://www.crossfitinvictus.com/coaches/should-you-be-taking-branched-chain-amino-acids/
8. The importance of BCAA's, Mike Hajoway, http://www.bodybuilding.com/fun/bcaa2.htm