Rx yapmak neden Rx yapabilmeni engelliyor

“Rx yapmak neden Rx yapabilmeni engelliyor”[1]

Chris Norman[2]

Tercüme/Meal: Mehmet Alpatlı[3]

OKUYUCUYA NOT

Sevgili Takipçim; Aşağıdaki tercüme denemesini asıl metin ile karşılaştırdığında göreceksin ki esasında ben tam bir tercüme yapmamışım da bazı yerlerde yazarın söylemek istediğini kendimce yeniden yazmışım. Bu nedenle başlığın altına da tercüme/meal yazarak kendi kıçımı kurtarma çabasına giriştim. Kurtardım mı? Bence hayır, kurtaramadım. Yine de denediğim için kimse beni suçlayamaz.... Suçlayamaz ama, di mi?.... :)

"Benim kıçım değil, ama kesinlikle CrossFit kıçı"

WOD’da verilen hareketleri değiştirmek veya kiloları azaltmak, yani “scale” yapmak zorunda kaldığın için o günkü skorunu tahtaya yazmak istemediğin oldu mu? Ağırlıkları azalttığın için “gerçek” antremanı yapamadığını hissettiğin oldu mu? Peki, tahtaya “Rx” skorlarını yazmaya hazır mısın? Bu soruların herhangi birini evet dediysen, işte o zaman bu makale senin için geliyor. Oku bunu!

Rx - As Rx'd - As Prescribed

“Rx” veya “As Rx’d” veya “As Prescribed” Yani Türkçesi “Yazıldığı Gibi”

Buraya kadar okuduysan ve hala “Rx” in ne olduğundan haberin yoksa, sadece yukarıdaki başlığa bak, bu sana yeter. Bazı atletler Rx’in çocuk oyuncağı gibi kolay görünmesine neden olur, ve hatta bazıları ağırlıkları arttırıp hareketleri daha zorlaştırarak hayatı kendileri için “yazıldığı”ndan daha zor hale sokarlar.

Peki bu atletler senin yapmadığın bir şey mi yapıyor? Kesinlikle HAYIR – onlar sadece zaman içinde WOD’ları Rx olarak yapabilecek düzeyde yeterli kuvvet ve beceri kazanmışlar.

Eğer sen de WOD’ları Rx olarak yapmaya başlamak istiyorsan, şu 3 şeyi yap:

Kuvvetlen

Beceri çalışmaları “Skill Works” yap.

Rx yapmayı bırak.

Zamanı geldiğinde sen de Rx yapabilirsin ve yapacaksın. Nasıl mı? İşte şöyle:

“Kendini WOD’a saklamayı” bırak

Bir çok spor salonu bunun çoktan farkına varmış. Düzenli ve ayrı olarak hedefe yönelik kuvvet antremanları yapmadan, sürekli SADECE WOD (bkz. metcon[4]) yaparak sürdürülebilir bir gelişme gösteremezsin. “Cross training” merkezlerinde[5] antreman yapanların,  veya karma disiplinlerde egzersiz yapmayı tercih eden insanların “metcon” öncesi bazı kuvvet çalışmaları yaptığını görürsün. Bence bu çok iyi bir fikir.

Ancak, günlük antreman programının kuvvet çalışması kısmına her şeyini %100 vermiyorsan ve “kendini WOD’a saklıyorsan” işte o zaman büyük bir hata yapıyorsun demektir, çünkü sen kuvvetlendikçe WOD sana daha kolay gelir[6].

Hepimizin belalısı “Fran”e bakalım örneğin: Rx olarak Fran 21-15-9 tekrar, erkekler için 95 lbs (yaklaşık 43 kg) ve kadınlar için 65 lbs (yaklaşık 29,5 kg) thruster ve pull-up’tan oluşuyor. 100 kg ile 5 tekrar front squat antremanı yapabiliyorsan, 43 kg ile 45 tekrar thruster yapmak, aynı front squat antremanını ancak 50 kg ile yapabilen birine göre çok daha kolay olacaktır.

Çoğu zaman, kimi atletlerin kuvvet antremanında çok ağır kaldırmak istemediklerini böylelikle WOD için daha diri kalacaklarını söylediklerini duyarız. İlk bakışta bu yaklaşım oldukça sezgisel görünür; ancak bu yaklaşımın senin WOD performansına önemli bir olumlu etkisi olmaz, ama Rx yapmaya giden yolda senin genel gelişimini kesinlikle olumsuz etkiler.

WOD’a öncelik vererek kuvvet kazanabileceğin ve gerçekten de kuvvetlendiğin halde, WOD’da hedef başkadır. WOD’un temel rolü metabolik kondüsyonu arttırmaktır, kuvvet kazanmak değil. Kuvvet artışının yeri ve zamanı, ayrı ve hedefe yönelik yapılacak kuvvet antremanlarıdır.

Eğer ağır kaldırmazsan hedeflediğin kuvvete hiç bir zaman ulaşamazsın. Eğer 5 tekrarlık bir front squat antremanı yapıyorsan ve, 4üncü ve 5inci tekrarların seni süründürdüğü bir ağırlık seçmediysen, gerçekte ağır kaldırmıyorsun demektir. Ağır kaldırmadığın her antremanda, çok ciddi bir gelişmeyi masada bırakırsın.


“Keçine Sahip Çık"[7]

“Keçi”, yapmayı sevmediğin veya zayıf kaldığın bir hareket veya egzersizi temsil eder.

Bazen bir WOD’u Rx olarak yapamamanın nedeni verilen ağırlık değil, hareketin kendisidir. Şimdiye kadar hiç Handstand çalışması yapmadıysan, WOD’da handstand push-up verildiğinde mutlaka daha kolay bir hareketle değiştirmek zorunda kalırsın.

İyi yapamadığın bu hareketleri yapmak zorunda olmak seni tedirgin edebilir, veya yapmak için büyük uğraş veriyorsundur, ve sonuçta ortada keyif meyif kalmıyor olabilir…. Ne olursa olsun, eğer Rx yapmak gerçekten istediğin bir şeyse, o zaman bu “keçilerle” başa çıkmak senin önceliğin olmalı. Zayıflıkların üzerinde çalışmanın en doğru zamanı ısınma sırasında veya boş günde yapmaktır.

Rx Yapmaktan Vazgeç

Sonuncu ancak aynı derecede önemli bir nokta da şu: hazır olmadan Rx yapmak sana sadece zarar verir. Bazen “Rx” diye bir şey olmasa çok daha iyi olurdu diye düşünmüyor değilim.

İyi

Rx yapmak bir çok atlet için motivasyon olur. Bu onlara, mücadele edecek bir şey, ulaşılacak bir hedef, ve erişildiğinde, tam olarak yapılması hedeflendiği şekilde bir antreman yapmış olmanın verdiği tatmin duygusu verir.

Kötü

Bazı atletlerde, kilo azalttıkları veya hareket değiştirdiklerinde, yeterince iyi bir antreman yapmadıkları hissi uyanır. Ne var ki, bu tamamen gerçekten uzak bir durum. Bir kaç genetik olarak süper güçlü atlet dışında, eninde sonunda herkesin bir noktada ağırlıkları azaltması veya hareketleri değiştirmesi yani “scale” yapması gerekiyor. Zaten ancak bu şekilde daha iyi olabiliriz.

Çirkin

Rx bazen ters etki yaratıp bir motivasyon öldürücü haline gelebilir. Eğer bir erkeksen ve kadınlar için verilmiş ağırlığı kullanarak dahi WOD’u yapamıyorsan, bu kesinlikle senin egonu rahatsız eder.

Ne Yapmalıyız

“Rx Tuzağı”na düşmek çok kolay – “Ya Rx yapacaksın ya da gerçekten antreman yapmıyorsun ve kendinle gurur duyabileceğin bir şey yok”.

Gerçek şu ki; Rx’in ne olduğundan bağımsız olarak, ağırlıkları öyle seçmelisin ki sana meydan okusun, seni zorlasın. Her insan diğerinden farklıdır, ve herkes fitness yolculuğunun farklı bir noktasındadır.

1 numaralı öncelik güvenlik yani tekniğin olmalı. Eğer bir hareketi belli bir ağırlıkla ve iyi bir teknikle yapamıyorsan, o zaman ağırlığı azaltmalısın. Bu çok ciddi!

2 numaralı öncelik tutarlılık. İyi tekniğini çok tekrarda da koruyabiliyor musun? Eğer koruyamıyorsan, ağırlıkları azaltman gerekebilir.

Son olarak, 3 numaralı öncelik yoğunluk. Eğer kendini sürekli olarak ağırlıkları yere bırakıyor veya duraklıyor olarak buluyorsan, “scale” yapmalısın. Duraklamamanı sağlayacak bir ağırlık veya hareket seçmelisin. Form grafiğin bu şekilde büyük bir ilerleme kaydedecektir.

Kötü bir vücut formu ile Rx yapmak, sakatlanmaya ve gelişim eksikliğine giden kısa yoldur. Her bir tekrardan sonra duraklamak ise metabolik kondüsyon gelişimine tamamen ters etki eden bir durum. Sakın “o adam” olma!

Daha önce belirttiğim gibi, ayrı kuvvet antremanları yaparak kuvvetleniriz. Metabolik kondüsyonumuzu ise WOD sırasında arttırırız. Kısacası, WOD’da “scale” yapmak zorunda kalırsan, buna kuvvetlenmek için kaçırılmış bir fırsat olarak bakma.

Her fırsatta ağır kaldırmaya odaklanırsan, “keçilerini kollarsan” ve uygun ağırlık ve hareketleri seçerek “scale” yaparsan,  yakın bir gelecekte Rx yapmaman için hiç bir sebep yok.

---

[1] "Why Going Rx is Preventing You From Going Rx"  - www.bridgercrossfit.com/2013/09/10/why-going-rxd-is-preventing-you-from-going-rxd/

[2] Faction S&C’de anrenör and Barbell Shrugged podcast yapımcısı

[3] CrossFit Level 1 Trainer, PhD, MSCE, MBA

[4] “Metabolic Conditioning” yani metabolik kondüsyonun kısaltması. Daha detaylı bilgi için CrossFit’in kurucusu Koç Greg Glassman’ın makalesini okuyabilirsiniz. www.crossfit.com/journal/library/10_03_metab_cond.pdf

[5] Çevirenin Notu: “Cross Training Merkezi, CrossFit ve benzeri yöntemleri uygulayan spor salonları için kullanılıyor. İsim hakkı nedeniyle ve daha geniş bir kitleye hitap edebilmek adına, yazar CrossFit adını kullanmıyor.

[6] (Çevirenin notu: Aslında CrossFit söylemi diyor ki: “Hiç bir zaman daha kolay olmayacak, ancak sen hızlanacaksın”).

[7] Çevirenin Notu: “Work on your goat” veya “Get Your Goat”, İngilizce bir deyim. Eski zamanlarda, yarış atlarının yanına keçi koyarlarmış ve keçi atı sakinleştirirmiş. Eğer atın yarışta iyi koşması istenmiyorsa, kötü niyetli birileri keçiyi kaçırır ve at da hıuysuzlanır ve iyi koşamazmış. Kıssadan hisse, “Keçine sahip çık” ve performansını yüksek tut.